Gdy zalewa nas złość….
Co robić, by zapobiec wybuchowi?
Ucz się rozpoznawać w sobie złość – to pierwszy ważny krok, by odzyskać samokontrolę. Staraj się nie doprowadzać do sytuacji, gdy złość staje się wściekłością czy wręcz furią. Im wcześniej uda Ci się ją rozpoznać w sobie, tym łatwiej będzie Ci nad nią zapanować -sygnały, które pojawiają się w Twoim ciele mogą być cennymi wskazówkami o tym, co przeżywasz.
Zatrzymaj się chwilę – skup się na tym, co czujesz. Nazwij swoje uczucie. Możesz też powiedzieć na głos „jestem zła/ jestem zły”.
Głęboko oddychaj – bardzo powoli rób wdech i powoli wydech. Niech wciągane powietrze dociera aż do Twojego brzucha – powinien się unosić i opadać, podobnie jak klatka piersiowa.
Licz w myślach od 10 do 0 – możesz również utrudnić sobie zadanie np. liczyć parzyście od 100 do 0 (100, 98, 96 itd.). Im bardziej zaangażujesz swoją uwagę w tę czynność, tym lepszy będzie efekt, bo oprócz emocji do głosu zacznie w większym stopniu dochodzić również rozum.
Pomyśl o czymś miłym – wyobraź lub przypomnij sobie sytuacje, gdy czułaś(-eś) się bezpiecznie, spokojnie, byłaś(-eś) zrelaksowana(-y), szczęśliwa(-y). Może to być np. wspomnienie z wakacji, miły moment z kimś bliskim – coś, co już się wydarzyło, lub co jest marzeniem. Niech ta ciepła myśl oprócz obrazów, ma dźwięki, zapachy, kolory – przywołuj ją w trudnych chwilach, pomoże Ci odzyskać spokój.
Zaciśnij mocno pięści – aby zgromadziło się w nich całe Twoje napięcie, a potem mocno je strzepnij.
Kieruj do siebie w myślach uspokajające lub upominające komunikaty – mogą być ogólne, odnoszące się do wszystkich sytuacji, np. „spokojnie”, „uspokój się”, „dam radę”. Mogą też zawierać konkretne instrukcje dla siebie, np. „spokojnie – weź trzy głębokie wdechy”, „opanuj się – pomyśl o wakacjach nad morzem”. Mogą również być bardziej szczegółowe, odnoszące się do konkretnej sytuacji, np. „zachowam spokój, przecież on nie robi mi tego na złość”, „opanuj się, na pewno nie miał niczego złego na myśli”.
Staraj się myśleć o konsekwencjach swojego działania – gdy choć chwilę poświęcisz na myślenie o skutkach swojego wybuchu złości, zwiększysz prawdopodobieństwo powstrzymania się od destrukcyjnych zachowań.
Oceń „obszary ryzyka” i przygotuj się do trudnych sytuacji – zastanów się i przeanalizuj, w jakich sytuacjach tracisz cierpliwość, zaczynasz oddawać się we władanie swoim emocjom? Niektórych sytuacji można uniknąć, inne można przewidzieć i przygotować się do nich.
Kiedy czujesz, że zaraz wybuchniesz, wyjdź na chwilę z pokoju lub odsuń się i spróbuj uspokoić. Jeśli możesz, poproś kogoś, by Cię zastąpił w opiece nad dzieckiem. Jeśli nie ma nikogo, powiedz dziecku, dlaczego wychodzisz. Komunikat: “jestem okropnie zła/zły – muszę wyjść, żeby się uspokoić” da dziecku jasność, co się z Tobą dzieje. Pamiętaj, że dziecko ma prawo do wychowania bez jakiejkolwiek przemocy fizycznej i psychicznej!
Jeśli mimo wszelkich starań, nadal masz trudności w radzeniu sobie z własnymi emocjami, pamiętaj, że możesz się zwrócić o pomoc do specjalisty np. psychologa lub psychoterapeuty. Uświadomienie sobie własnych trudności i szukanie pomocy w poradzeniu sobie z nimi, to wyraz wielkiej mądrości i odpowiedzialności, zasługujący na szacunek.
Korzystaj ze wsparcia osób w Twoim otoczeniu. Spróbuj porozmawiać z kimś o swoich trudnościach – z partnerem, z innymi rodzicami, lekarzem, położną. Zarówno lekarz, który opiekuje się Tobą i Twoim dzieckiem, położna, jak i pracownicy socjalni, mogą wskazać Ci instytucje, gdzie znajdziesz wsparcie, wskazówki i rady.
Źródło: Laboratorium Psychoedukacji, Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę
